Az előző két menüsor esetén gyakorlatilag teljesen szabadon válogathattam a vegán és vegetáriánus ételek közül így karácsonykor, mivel ezeknek az étrendeknek (még) nincs kiforrott hagyománya, ellenben egy húsos étrenddel. Itt már meg van kötve a kezem. Nálunk például minden karácsonyi ebéd kihagyhatatlan fogása a töltött káposzta. Most sem tettem másként, viszont egy kicsi változtatást eszközöltem a receptekben, ami miatt egy teljes értékűbb, egészségesebb menüsor lett a végeredmény.
Török paradicsomos bulgurleves
- 1 tasak Ataisz török paradicsomos bulgurleves
- 2 evőkanál olaj
- ízlés szerint Ataisz vegantéria
Egy fazékban forraljunk fel 2000 ml vizet, ha felforrt, tegyük bele az olajat, fűszerezzük ízlés szerint. Ezután öntsük bele a tasak tartalmát és főzzük 30 percig kis lángon fedő alatt időnként megkeverve. A főzési idő leteltével húzzuk le a tűzről és hagyjuk további 15 percet állni. Melegen kínáljuk.
Az elkészült étel energia- és tápanyagtartalma:
- Energia: 2708,3 kJ / 647,1 kcal
- Fehérje: 17,6 g
- Zsír: 12,6 g ebből telített zsír: 1,4 g
- Szénhidrát: 120,8 g ebből cukor: 42,3 g
- Só: 5,8 g
A bulgurtól, másképpen búzatörettől sokan idegenkednek, nem ismerik, pedig sokrétűen felhasználható, különböző méretben is megvásárolható, ahogy éppen a recept kívánja. Kiválóan alkalmazkodik az ételhez, könnyen felveszi az ízeket, pergősebb, mint a rizs, emellett egészségesebb is, mivel sok benne a rost, B-vitamint és vasat tartlamaz, glikémiás indexe 47.
Töltött káposzta
- 4 db savanyított káposztalevél
- 250 g darált hús
- 150 g Ataisz bulgur
- 1 fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 3 evőkanál olaj
- 4 dl natúr lecsó
- ízlés szerint Ataisz vegantéria
- fűszerpaprika
- só, őrölt feketeborsú
A bulgurt kétszeres mennyiségű forró vízben kb. 20 perc alatt puhára főzzük. A savanyú káposzta leveleinek erősebb torzsáját kivágjuk. A leveleket félretesszük, az ereket feldaraboljuk. A töltelékhez az apróra vágott vöröshagymát és fokhagymát kevés olajon megpirítjuk, hozzáadjuk a fűszerpaprikát. A darált húshoz hozzáadjuk a pörköltalapot, a bulgurt, sót, borsot és az ételízesítőt. Az elkészült masszával megtöltjük a leveleket. A feldarabolt torzsát a lecsóval elvegyítjük, és rétegezve a káposztával egy lábosba sorakoztatjuk. Felöntjük annyi vízzel, amennyi ellepi és lassú tűzön puhára főzzük. Ha elkészült, tejföllel tálaljuk.
Az elkészült étel energia- és tápanyagtartalma:
- Energia: 4820,8 kJ / 1152,3 kcal
- Fehérje: 78,5 g
- Zsír: 31 g ebből telített zsír: 13 g
- Szénhidrát: 146,5 g ebből cukor: 16,75 g
- Só: 19,7 g
Duplacsokis zabkeksz
- 1 tasak Ataisz duplacsokis zabkeksz alap
- 70 g Ataisz xilit
- 180 g olvasztatott vaj
A tasak tartalmát keverjük el a xilittel és az olvasztott margarinnal. Hagyjuk 10 percig állni, majd nyújtsuk ki 4-5 mm vastagságúra, és szaggassunk belőle korongokat. Légkeveréses sütőben 180 °C-on 15-18 percig sütjük. Kihűlve díszítsük és máris fogyasztható.
Az elkészült étel energia- és tápanyagtartalma:
- Energia: 10959,8 kJ / 2621,6 kcal
- Fehérje: 39 g
- Zsír: 176,7 g ebből telített zsír: 51,4 g
- Szénhidrát: 255,1 g ebből cukor: 18,6 g
- Só: 2,7 g
Ahogy az előző menüsor végén is említettem, a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás nem a megszorításokról szól, így nem kell lemondanunk az édességekről sem. Nincs jó vagy rossz étel, csak jó vagy rossz étrend. Minden esetben meg kell találnunk a helyes arányokat, a megfelelő alternatívákat. Ebben az esetben a hagyományos fehér liszttel készült süteményeket lecseréltük egy zab alapú desszertre, valamint a cukor helyett xilitet használtunk. A xilit a természetben is előforduló cukorhelyettesítő. 40%-kal kevesebb energiát, és 50%-kal kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Lassan szívódik fel, glikémiás indexe alacsony, teltségérzetet okoz.
A zab jó szénhidrát- és rostforrás, jelentős képviselője a vízben oldódó rostoknak. A vízben oldódó élelmi rostok hatására egyenletesebb a glükóz felszívódása, pozitívan befolyásolja a szénhidrát-anyagcserét. Befolyásolja a zsíranyagcserét is, csökkenti a vér koleszterinszintjét. A rostok vizet kötnek meg, a gyomorban megduzzadnak, ezzel teltségérzetet okoznak, így fogyókúra esetén is kiválóan alkalmazható. Ezen tulajdonságai miatt fogyasztásuk ajánlott szív- és érrendszeri betegségekben, elhízásban, cukorbetegségben szenvedőknek.
Az összeállított menüsort köszönjük Kriszta Koszt dietetikusnak!
Jó étvágyat kívánunk!
Nyereményjáték!
