A vegetáriánusok semmilyen húsfélét nem fogyasztanak, de tojást és tejtermékeket igen. Ebben az esetben sokkal könnyebb gondoskodni a megfelelő fehérje- és tápanyagellátásról. A változatos és kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend minden fontos tápanyagból elegendőt tartalmaz. Ügyelni kell a vas, a B12-vitamin, kalcium és folsav bevitelére. A helyes étrend alapkövei a teljes kiőrlésű gabonák, tészta, rizs és burgonya gyümölccsel, zöldséggel és olajos magvakkal dúsítva.
Paradicsomos sárgaborsóleves
- 1 tasak Ataisz paradicsomos sárgaborsóleves alap
- 2 evőkanál olívaolaj
- ízlés szerint Ataisz vegantéria sós ételízesítő
Egy fazékban forraljunk fel 2100 ml vizet, ha felforrt, tegyük bele az olajat, fűszerezzük ízlés szerint. Ezután öntsük bele a tasak tartalmát és főzzük 30 percig kis lángon fedő alatt időnként megkeverve. A főzési idő leteltével húzzuk le a tűzről és hagyjuk további 15 percet állni. Melegen kínáljuk.
Az elkészült étel energia- és tápanyagtartalma:
- Energia: 2513,7 kJ / 600,6 kcal
- Fehérje: 28,4 g
- Zír: 13,4 g ebből telített zsír: 1,4 g
- Szénhidrát: 94 g ebből cukor: 35,6 g
- Só: 6,5 g
A hüvelyesek fontos összetevői a vegetáriánus étrendnek. Jó fehérje- és rostforrások, zsírszegények, ásványi anyagok és B-vitaminok találhatóak meg bennük. Mivel a hüvelyesekben lévő keményítőt a szervezet csak lassan emészti meg, a belőle képződő szőlőcukor hosszabb idő alatt jut be a véráramba, és nem emeli meg ugrásszerűen a vércukorszintet, ezért cukorbetegeknek különösen ajánlott. A sárgaborsó levesnek vagy főzeléknek elkészítve kitűnő.
Camembert mandulabundában kölessel áfonyalekvárral
- 4 db 120 dkg camambert sajt
- 2 db tojás
- liszt, zsemlemorzsa a panírozáshoz
- csipet só
- 40 dkg Ataisz mandula
- 250 g Ataisz köles
- áfonyalekvár
A kölest háromszoros mennyiségű vízzel kásává főzzük. A zsemlemorzsát elvegyítjük a mandulával, a tojásokat egy csipet sóval felverjük. A sajtokat megfelezzük, és először a lisztbe, majd a tojásba, végül a zsemlemorzsába forgatjuk. Nem túl forró olajban kisütjük. Papírtörlővel itassuk fel a felesleges olajat. A kész sajtokat a kölessel, illetve az áfonyalekvárral együtt tálaljuk.
Az elkészült étel energia- és tápanyagtartalma:
- Energia: 11297 kJ / 2699 kcal
- Fehérje: 144,68 g
- Zsír: 99, 6 g ebből telített zsír: 38,5 g
- Szénhidrát: 300 g ebből cukor: 69,7 g
- Só: 11,5 g
A sajt vegetáriánusok számára fontos B12-vitamint tartalmaznak, emellett jó fehérje- és értékes kalciumforrást is jelent, viszont ügyelnünk kell arra, hogy egyes sajtféleségeknek magas az energiatartalma és telített zsírsavakban gazdag lehet. A camembert zsírtartalma átlagosan 26%. Olykor megengedhetjük magunknak a bő zsírban sülteket, de ügyeljünk arra, hogy ez rendszeresen ne szerepeljen az étlapunkon. Variálhatjuk az elkészítést úgy, hogy a felhasznált sajtot nem panírozzuk, csak grillen megsütjük.
A gabonafélék őretlen állapotban több B-vitamint és rostot tartalmaznak, mint őrölve. Szénhidrátban gazdagok. A köles gluténmentes, így cöliákiások számára is fontos gabonaféle.
Chilis-csokis zabmuffin
- 1 tasak Ataisz chilis-csokis zabmuffin alap
- 100 g Ataisz xilit
- 100 g olvasztott vaj
- 250 g natúr joghurt
A tasak tartalmát keverjük el a xilittel, az olvasztott margarinnal és a joghurttal. Töltsük muffinformákba és légkeveréses sütőben süssük 20-25 percig 170°C-on. Kihűlve díszíthetjük, fogyaszthatjuk.
Az elkészült étel energia- és tápanyagtartalma:
- Energia: 7595 kJ / 1816,48 kcal
- Fehérje: 44,1 g
- Zsír: 102,9 g ebből telített zsír: 23,4 g
- Szénhidrát: 232,4 g ebből cukor: 2,1 g
- Só: 0,6 g
Ahogy az előző menüsor végén is említettem, a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás nem a megszorításokról szól, így nem kell lemondanunk az édességekről sem. Nincs jó vagy rossz étel, csak jó vagy rossz étrend. Minden esetben meg kell találnunk a helyes arányokat, a megfelelő alternatívákat. Ebben az esetben a hagyományos fehér liszttel készült süteményeket lecseréltük egy zab alapú desszertre, valamint a cukor helyett xilitet használtunk. A xilit a természetben is előforduló cukorhelyettesítő. 40%-kal kevesebb energiát, és 50%-kal kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Lassan szívódik fel, glikémiás indexe alacsony, teltségérzetet okoz.
A zab jó szénhidrát- és rostforrás, jelentős képviselője a vízben oldódó rostoknak. A vízben oldódó élelmi rostok hatására egyenletesebb a glükóz felszívódása, pozitívan befolyásolja a szénhidrát-anyagcserét. Befolyásolja a zsíranyagcserét is, csökkenti a vér koleszterinszintjét. A rostok vizet kötnek meg, a gyomorban megduzzadnak, ezzel teltségérzetet okoznak, így fogyókúra esetén is kiválóan alkalmazható. Ezen tulajdonságai miatt fogyasztásuk ajánlott szív- és érrendszeri betegségekben, elhízásban, cukorbetegségben szenvedőknek.
A zabmuffin alap leírása a natúr joghurt helyett tejfölt javasol, de a sütemény szempontjából ez nem lényeges. Nem befolyásolja az állagot és az ízélményt sem, viszont jelentősen csökkentettük a desszertünk zsírtartalmát.
Az összeállított menüsort köszönjük Kriszta Koszt dietetikusnak!
Jó étvágyat kívánunk!
Nyereményjáték!
