A szigorú vegetáriánusok (vegánok) kizárólag növényi eredetű táplálékot fogyasztanak. Az egyes élelmiszerek kizárása és a nem megfelelően összeállított étrend különböző hiánybetegségek kialakulásához vezethet, így például vas-, kalcium-, B12- és D-vitamin hiányt. Nagy hangsúlyt kell fektetni a megfelelő fehérje-ellátás biztosítására. A közhiedelemmel ellentétben a vegánok számára nem okoz nehézséget, hogy elegendő fehérjéhez jussanak. Az alapvető élelmiszerek többsége elegendő fehérjét tartalmaz. A zöldségfélék fehérjéi külön-külön rosszabb minőségűek az állati eredetű fehérjéknél, de ha az étrendben sokféle fehérjetartalmú növény szerepel, ezek fehérjéi már együttesen egyenértékűek az állati fehérjékkel. Érdemes kombinálni étkezésenként a teljes kiőrlésű gabonaféléket, burgonyát, kukoricát, hüvelyes zöldségeket és az olajos magvakat a helyesen összeállított étrend érdekében.
Petrezselymes fehérjekomplex leves
- 1 tasak Ataisz fehrjekomplex leves
- 2 evőkanál olívaolaj
- ízlés szerint Ataisz vegantéria
Egy fazékban forraljunk fel 2000 ml vizet, ha felforrt, tegyük bele az olajat, fűszerezzük ízlés szerint. Ezután öntsük bele a tasak tartalmát és főzzük 30 percig kis lángon fedő alatt időnként megkeverve. A főzési idő leteltével húzzuk le a tűzről és hagyjuk további 15 percet állni. Melegen kínáljuk.
Az elkészült étel energia- és tápanyagtartalma:
- Energia: 2541 kJ/607 kcal
- Fehérje: 27,3 g
- Zsír: 8,7 g ebből telített 1 g
- Szénhidrát: 105,8 g ebből cukor: 19,5 g
- só: 6,4 g
A hüvelyesek az étrendben nagy tápértékű, aránylag olcsó helyettesítői lehetnek a húsféléknek. Mivel nem találhatóak meg bennük megfelelő mennyiségben mindazok az esszenciális aminosavak, amelyet szükségesek a szervezet egészséges működéséhez, ezért célszerű más növényi eredetű táplálékkal, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, barnarizzsel együtt fogyasztani.
A lencse jó fehérje- és rostforrás, zsírszegény. Megfelelő mennyiségben van benne vas, mangán és szelén, továbbá foszfort, cinket, tiamint, B6-vitamint és folsavat is tartalmaz. Segít szabályozni a vércukor- és koleszterinszintet.
A barnarizs jó B-vitamin és rostforrás. Szénhidrátban gazdag, fehérjét és kalciumot tartalmaz, gluténmentes, így lisztérzékenyek is fogyaszthatják.
Fokhagymás ínyenc zabfasírt
Gránátalmás-mandarinos zöldsalátával és vegán zöldfűszeres mártogatóval
- 12 darab elkészítéséhez 1 tasak Ataisz fokhagymás ínyenc zabfasírt alap
A tasak tartalmát elkeverjük 250 ml hideg vízzel. Pár perc állás után tetszés szerint formára alakítjuk. Kisüthetjük nem túl forró bő olajban vagy sorakoztassuk sütőpapírral bélelt tepsire. 180 °C-os légkeveréses sütőben kb. 20 perc alatt elkészül. Sütőben sütve energiatartalmát jelentősen csökkenthetjük anélkül, hogy élvezeti értéke csökkenne.
Az elkészült étel energia- és tápanyagtartalma:
- Energia: 3189,7 kJ / 762 kcal
- Fehérje: 53,1 g
- Zsír: 13 g ebből telített 1,5 g
- Szénhidrát: 109,8 g ebből cukor: 5,5 g
- Só: 5,6 g
A zab jó szénhidrát- és rostforrás, jelentős képviselője a vízben oldódó rostoknak. A vízben oldódó élelmi rostok hatására egyenletesebb a glükóz felszívódása, pozitívan befolyásolja a szénhidrát-anyagcserét. Befolyásolja a zsíranyagcserét is, csökkenti a vér koleszterinszintjét. A rostok vizet kötnek meg, a gyomorban megduzzadnak, ezzel teltségérzetet okoznak, így fogyókúra esetén is kiválóan alkalmazható. Ezen tulajdonságai miatt fogyasztásuk ajánlott szív- és érrendszeri betegségekben, elhízásban, cukorbetegségben szenvedőknek.
A salátához:
- 1 db gránátalma
- 4 db mandarin
- 120 g madársaláta
- 1 evőkanál balzsamecet
- 3 evőkanál olívaolaj
- só
- bors
A mandarinokat meghámozzuk, gerezdekre szedjük, a gránátalma magjait kiütögetjük és összekeverjük a salátával. A dressinghez összekeverjük a balzsemecetet, olajat, sót és borsot és elvegyítjük a salátával.
A teljes elkészült étel energia- és tápanyagtartalma:
- Energia: 775,4 kJ / 185,4 kcal
- Fehérje: 2,8 g
- Zsír: 9,8 g ebből telített: 1,2 g
- Szénhidrát: 19,4 g ebből cukor: 2,3 g
A mártogatóhoz:
- 250 ml kókusztejszín
- negyed citrom leve
- 2 gerezd fokhagyma
- Ataisz vegantéria ízlés szerint
- friss vágott petrezselyemzöld
A hozzávalókat összeöntjük, és addig keverjük, míg homogén nem lesz. A tetejét petrezselyemzölddel díszítjük, hidegen tálaljuk.
A teljes elkészült étel energia- és tápanyagtartalma:
- Energia: 1123,9 kJ / 268,6 kcal
- Fehérje: 3,6 g
- Zsír: 22 g ebből telített: 20,8 g
- Szénhidrát: 9,3 g ebből cukor: 3,8 g
- Só 3,2 g
Mogyorós zabkeksz
- 25 darab elkészítéséhez 1 tasak Ataisz zabkeksz mogyorós alap
- 70 g Ataisz xilit
- 180 g olvasztott növényi margarin
A tasak tartalmát keverjük el a xilittel és az olvasztott margarinnal. Hagyjuk 10 percig állni, majd nyújtsuk ki 4-5 mm vastagságúra, és szaggassunk belőle korongokat. Légkeveréses sütőben 180 °C-on 15-18 percig sütjük. Kihűlve díszítsük és máris fogyasztható.
A teljes elkészült étel energia- és tápanyagtartalma:
- Energia: 9579,3 kJ / 2297,2 kcal
- Fehérje: 40,74 g
- Zsír: 139,65 g ebből telített: 56,25 g
- Szénhidrát: 238,7 g ebből cukor: 4,16 g
- Só: 1,7 g
A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás nem a megszorításokról szól, így nem kell lemondanunk az édességekről sem. Nincs jó vagy rossz étel, csak jó vagy rossz étrend. Minden esetben meg kell találnunk a helyes arányokat, a megfelelő alternatívákat. Ebben az esetben a hagyományos fehér liszttel készült süteményeket lecseréltük egy zab alapú desszertre, valamint a cukor helyett xilitet használtunk. A xilit a természetben is előforduló cukorhelyettesítő. 40%-kal kevesebb energiát, és 50%-kal kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Lassan szívódik fel, glikémiás indexe alacsony, teltségérzetet okoz.
Az összeállított menüsort köszönjük Kriszta Koszt dietetikusnak!
Jó étvágyat kívánunk!
Nyereményjáték!
A válaszokat a www.facebook.com/Ataisz/ oldalon várjuk a kérdést tartalmazó kép alatt komment formájában!
